Os 12 melhores alimentos para impulsionar seu metabolismo

Os 12 melhores alimentos para impulsionar seu metabolismo

Certos alimentos podem aumentar seu metabolismo.

Quanto mais alto o metabolismo, mais calorias você queima e mais fácil é manter o peso ou se livrar da gordura corporal indesejada.

Aqui estão 12 alimentos que aceleram seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.

1. Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes, podem ajudar a aumentar o metabolismo por algumas horas.

Eles fazem isso exigindo que seu corpo use mais energia para digeri-los.

Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). O TEF se refere ao número de calorias necessárias ao seu corpo para digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.

A pesquisa mostra que os alimentos ricos em proteínas aumentam mais o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15–30%, em comparação com 5–10% para carboidratos e 0–3% para gorduras (1Fonte confiável)

As dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular.

Além do mais, a proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode prevenir excessos (8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável11Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Alimentos ricos em proteínas podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo, manter a massa muscular e evitar que você coma em excesso.

2. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio

Ferro, zinco e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes, no funcionamento adequado do corpo.

No entanto, eles têm uma coisa em comum: todos os três são necessários para o funcionamento adequado de sua glândula tireóide, que regula seu metabolismo 

A pesquisa mostra que uma dieta muito pobre em ferro, zinco ou selênio pode reduzir a capacidade da glândula tireóide de produzir quantidades suficientes de hormônios. Isso pode desacelerar o seu metabolismo (13Fonte confiável14Fonte confiável15Fonte confiável)

Para ajudar a sua tireóide funcionar da melhor maneira possível, inclua alimentos ricos em zinco, selênio e ferro como carne, frutos do mar, legumes, nozes e sementes em seu menu diário.

CONCLUSÃO:Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio promovem o funcionamento adequado da tireoide, o que ajuda a manter um metabolismo saudável.

3. Chili Peppers

A capsaicina, uma substância química encontrada na pimenta malagueta , pode impulsionar seu metabolismo, aumentando o número de calorias e gordura que você queima.

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Na verdade, uma revisão de 20 estudos de pesquisa relata que a capsaicina pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia (16Fonte confiável)

Este efeito foi inicialmente observado após a ingestão de 135-150 mg de capsaicina por dia, mas alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas quanto 9-10 mg por dia (17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável20Fonte confiável)

Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras do apetite.

De acordo com um estudo recente, consumir 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o número de calorias consumidas, especialmente de carboidratos (21Fonte confiável)

Dito isso, nem todos os estudos concordam com as habilidades de aumento do metabolismo da capsaicina (22Fonte confiável23Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A capsaicina, um composto encontrado na pimenta malagueta, pode ajudar a aumentar ligeiramente o metabolismo e a oxidação de gordura.

4. Café

Estudos relatam que a cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica em até 11% (24Fonte confiável25Fonte confiável)

Na verdade, seis estudos diferentes descobriram que pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína por dia, ou o equivalente a cerca de três xícaras de café, queimam 100 calorias extras por dia (26Fonte confiável)

Além disso, a cafeína também pode ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia e parece especialmente eficaz em aumentar seu desempenho no treino (27Fonte confiável28Fonte confiável29Fonte confiável30Fonte confiável)

No entanto, seus efeitos parecem variar de pessoa para pessoa, com base nas características individuais, como peso corporal e idade (31Fonte confiável32Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias e gordura que seu corpo queima. No entanto, seus efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo.

5. Chá

De acordo com a pesquisa, a combinação de cafeína e catequinas encontrada no chá pode funcionar para aumentar o seu metabolismo.

Em particular, tanto o oolong quanto o chá verde podem aumentar o metabolismo em 4–10%. Isso pode resultar na queima de 100 calorias extras por dia (26Fonte confiável33Fonte confiável34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável)

Além disso, chás oolong e verdes podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queimar gordura em até 17% (35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável39Fonte confiável)

No entanto, como no caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

CONCLUSÃO:A combinação de cafeína e catequinas encontradas no chá pode ajudar seu corpo a queimar um pouco mais de calorias e gordura a cada dia.

6. Leguminosas e leguminosas

Legumes e leguminosas, como lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão e amendoim, são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.

Estudos sugerem que seu alto teor de proteína exige que seu corpo queime um número maior de calorias para digeri-los, em comparação com alimentos com baixo teor de proteína (40Fonte confiável41Fonte confiável)

Os legumes também contêm uma boa quantidade de fibra alimentar , como amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar para alimentar as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos ( 42 ,43Fonte confiável44Fonte confiável)

Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta , que podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue (45Fonte confiável46Fonte confiável47Fonte confiável)

Em um estudo, humanos que consumiram uma dieta rica em leguminosas por oito semanas experimentaram mudanças benéficas no metabolismo e perderam 1,5 vezes mais peso do que o grupo de controle (48Fonte confiável)

As leguminosas também são ricas em arginina, um aminoácido que pode aumentar a quantidade de carboidratos e gordura que seu corpo pode queimar para obter energia (49Fonte confiável)

Além disso, ervilhas, favas e lentilhas também contêm quantidades substanciais do aminoácido glutamina, o que pode ajudar a aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão ( 50 ,51Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Legumes e leguminosas são ricos em proteínas, fibras e certos aminoácidos, que se acredita terem propriedades de aumento do metabolismo.

7. Especiarias que aumentam o metabolismo

Acredita-se que certas especiarias tenham propriedades de aumento do metabolismo particularmente benéficas.

Por exemplo, a pesquisa mostra que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e bebê-lo com uma refeição pode ajudá-lo a queimar até 43 calorias a mais do que beber apenas água quente (52Fonte confiável)

Esta bebida quente de gengibre também parece diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade (53Fonte confiável)

Os grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.

Um estudo recente relatou que os participantes que receberam um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas duas horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo (54Fonte confiável)

Dito isso, os pesquisadores também observaram que parte dos participantes não responderam, então os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

Da mesma forma, adicionar pimenta caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima para obter energia, especialmente após uma refeição rica em gordura (55Fonte confiável56Fonte confiável) No entanto, este efeito de queima de gordura só pode se aplicar a pessoas não acostumadas a consumir alimentos picantes (56Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Gengibre, grãos do paraíso e pimenta caiena podem ajudar seu corpo a queimar mais calorias ou gordura. No entanto, os efeitos podem variar de um indivíduo para outro.

8. Cacau

O cacau e o cacau são guloseimas saborosas que também podem beneficiar o seu metabolismo.

Por exemplo, estudos em ratos descobriram que cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam o uso de gordura para energia. Isso parece especialmente verdadeiro em ratos alimentados com dietas ricas em gorduras ou calorias (57Fonte confiável58 ,59Fonte confiável)

Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão (60Fonte confiável)

Ao fazer isso, o cacau poderia teoricamente desempenhar um papel na prevenção do ganho de peso, reduzindo a absorção de algumas calorias (60Fonte confiável)

No entanto, estudos em humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos do cacau, como o chocolate preto, são raros. Mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas (61Fonte confiável)

Se você gostaria de experimentar o cacau, opte por versões crus, pois o processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos (62Fonte confiável)

CONCLUSÃO:O cacau pode ter certas propriedades de aumento do metabolismo, especialmente para aqueles que consomem dietas ricas em calorias e gorduras.

9. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã pode aumentar seu metabolismo.

Vários estudos em animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para obter energia.

Em um estudo, ratos que receberam vinagre experimentaram um aumento na enzima AMPK, que faz com que o corpo diminua o armazenamento de gordura e aumente a queima de gordura (63Fonte confiável)

Em outro estudo, ratos obesos tratados com vinagre experimentaram um aumento na expressão de certos genes, levando à redução do armazenamento de gordura do fígado e da barriga (64Fonte confiável65Fonte confiável)

O vinagre de maçã é frequentemente alegado por estimular o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram o assunto diretamente.

No entanto, o vinagre de maçã ainda pode ajudá-lo a perder peso de outras maneiras, como diminuir o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade (66Fonte confiável67Fonte confiável68Fonte confiável69Fonte confiável)

Um estudo em humanos mostrou que os participantes que receberam quatro colheres de chá (20 ml) de vinagre de maçã comeram até 275 calorias a menos durante o resto do dia (70Fonte confiável)

Se você gostaria de experimentar o vinagre de maçã, tome cuidado para limitar seu consumo diário a duas colheres de sopa (30 ml).

Além disso, certifique-se de ler este artigo para reduzir o risco de efeitos colaterais negativos.

CONCLUSÃO:Mais estudos são necessários para confirmar as propriedades de aumento do metabolismo do vinagre de maçã em humanos. Dito isso, pode ajudar na perda de peso de outras maneiras.

10. Óleo de coco

O óleo de coco está crescendo em popularidade.

Isso pode ser em parte porque o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Isso é contrário à maioria dos outros tipos de gorduras, que geralmente contêm quantidades maiores de ácidos graxos de cadeia longa.

Ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente ao fígado para serem transformados em energia. Isso os torna menos propensos a serem armazenados como gordura.

Curiosamente, vários estudos mostram que os MCTs podem aumentar a taxa metabólica mais do que as gorduras de cadeia mais longa (71Fonte confiável72Fonte confiável73Fonte confiável74Fonte confiável75Fonte confiável76Fonte confiável)

Além disso, os pesquisadores relatam que uma ingestão diária de 30 ml de óleo de coco pode reduzir com sucesso o tamanho da cintura em indivíduos obesos (77Fonte confiável78Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Substituir outras gorduras por uma pequena quantidade de óleo de coco pode aumentar seu metabolismo e ajudar seu corpo a se livrar da gordura da barriga.

11. Água

Beber bastante água é uma ótima maneira de se manter hidratado.

Além disso, parece que a água potável também pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24-30% (79Fonte confiável80Fonte confiável81Fonte confiável82Fonte confiável)

Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal (82Fonte confiável)

No entanto, os efeitos parecem durar apenas 60-90 minutos após a ingestão e podem variar de uma pessoa para outra (83Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A água potável pode aumentar temporariamente o seu metabolismo. No entanto, os efeitos são temporários e podem variar entre os indivíduos.

12. Alga marinha

A alga marinha é uma grande fonte de iodo, um mineral necessário para a produção dos hormônios da tireoide e para o funcionamento adequado da glândula tireoide (84Fonte confiável)

Os hormônios da tireoide têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica (12Fonte confiável)

O consumo regular de algas marinhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo e manter seu metabolismo funcionando em alta velocidade.

A ingestão diária de referência de iodo para adultos é 150 mcg por dia. Isso pode ser resolvido consumindo várias porções de algas marinhas por semana.

No entanto, alguns tipos de algas marinhas, como as algas marinhas, são extremamente ricas em iodo e não devem ser consumidas em grandes quantidades.

A fucoxantina é outro composto encontrado em algumas variedades de algas marinhas que pode ajudar no metabolismo.

É encontrada principalmente em variedades de algas marrons e pode ter efeitos anti-obesidade, aumentando a quantidade de calorias que você queima ( 85 ).

CONCLUSÃO:Certos compostos nas algas marinhas podem ajudar a prevenir a desaceleração do metabolismo.

13. Mais alguma coisa?

Certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo. Portanto, consumi-los regularmente pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.

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