As conversas sobre o jejum intermitente e seus efeitos na saúde não começaram ontem – Hipócrates escreveu sobre os benefícios da abstinência temporária de alimentos, e especialistas modernos – nutricionistas e endocrinologistas – não negam o efeito disso.

Vale esclarecer que não estamos falando de jejum curativo de longa duração, que, aliás, tem contra-indicações. Na verdade, muitos de nós, sem saber, às vezes recorremos ao jejum intermitente. Por exemplo, quando fugimos de casa pela manhã sem ter tempo para tomar café. Mas as primeiras coisas primeiro.

Para começar, o termo “jejum intermitente” (ou jejum intermitente) inclui diferentes variações dessa ingestão dietética. No entanto, todos funcionam de acordo com um esquema semelhante: o dia é dividido em duas chamadas janelas, em uma das quais cabem todas as refeições do dia, e na segunda ocorre o jejum, durante o qual você não pode comer, mas você pode beber água, bem como decocções de ervas, chá e café sem açúcar.

Leia mais em: Dicas de saúde

A duração das janelas é diferente – 12/12, 14/10, 23/01, mas a opção mais comum é 16/8, em que você pode comer 8 horas por dia, enquanto as 16 restantes têm um período de ” com fome “. Esta opção é considerada ótima em termos de relação de eficiência e conforto, a fim de aderir a ela o suficiente para recusar, por exemplo, do jantar tardio e café da manhã cedo – então a maior parte do período de jejum cairá no sono, e as refeições podem ser distribuídos ao longo do dia sem restrições especiais.

Vamos passar para o ponto principal – para que serve. Primeiro, para manter uma boa forma física. Ao mudar para o modo de fome, o corpo inicia o processo de quebrar a gordura em vez da glicose – esse mecanismo natural permitiu que nossos ancestrais sobrevivessem na ausência de comida e o homem moderno se livrasse das consequências de comer demais.

Em segundo lugar, mesmo com um período relativamente curto de inanição, o processo de autofagia é intensificado – livrar-se das células desatualizadas e de suas partículas. Em combinação com o aumento da produção de hormônio do crescimento (isso ocorre especialmente ativamente durante o sono), que também é classificado entre os efeitos do jejum, isso fornece um poderoso estímulo para a renovação celular.

Em terceiro lugar, o jejum intermitente tem um efeito extremamente positivo sobre os níveis de açúcar no sangue – isso é especialmente verdadeiro para aqueles com alto nível de açúcar no sangue, incluindo aqueles com diabetes tipo II (você não pode passar fome com diabetes insulino-dependente!).

O nível de insulina também é normalizado, assim como a sensibilidade das células a ela e à leptina, hormônio responsável por regular o apetite e sinais de fome ou saciedade, é restaurada. A resistência (diminuição da sensibilidade a esses dois hormônios – Esquire) é um sinal da síndrome metabólica – distúrbios metabólicos que levam a vários problemas de saúde e também contribuem para um rápido aumento da gordura visceral. Ao contrário da gordura subcutânea, ela se deposita nos órgãos internos do abdômen e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e endocrinológicas. Livrar-se da gordura visceral com uma dieta regular é bastante difícil, o jejum intermitente regular ataca com bastante sucesso.

Em quarto lugar, para aqueles que sofrem de problemas digestivos devido à motilidade intestinal preguiçosa ou a um microbioma prejudicial à saúde, o jejum pode ajudar a melhorar significativamente a situação. Durante o jejum, os processos inflamatórios diminuem (e isso, aliás, não se aplica apenas ao sistema digestivo) e os processos de fermentação. Alguns especialistas argumentam que este é o momento ideal para tomar probióticos a fim de obter o efeito máximo no menor tempo possível.Além disso, o jejum intermitente é considerado uma boa ferramenta para normalizar a pressão arterial, diminuir o nível de colesterol “ruim” no sangue (denominado lipoproteína de baixa densidade), melhorar as habilidades cognitivas e até aumentar o efeito da quimioterapia. Os adeptos do jejum intermitente afirmam que graças a ele se sentem mais leves e alegres, é mais fácil para eles se concentrarem no trabalho e nas coisas importantes, é mais fácil para eles suportar situações estressantes, é mais fácil adormecer à noite e acordar acordar de manhã.

Ao mesmo tempo, o jejum também tem adversários: uma das afirmações mais frequentes nesse sentido é que, junto com o “derretimento” de sua gordura corporal, ele consome aminoácidos e proteínas, ou seja, os músculos. Numerosos estudos mostram que leva mais tempo para iniciar este processo – pelo menos um dia de jejum, ou até mais. É por isso que o jejum intermitente deve durar idealmente de 14 a 20 horas.

• Como fazer rápido:

Vamos escolher a melhor opção em que as pessoas param com mais frequência e com a qual, provavelmente, será fácil e bastante confortável para começar – 8/16.

Seria lógico deixar o período da janela com fome para a noite, porque sem nenhum esforço ela acabaria ficando com fome por 7 a 8 horas. Digamos que você jantou às 20h da noite anterior, o que significa que sua próxima refeição será às 12h do dia seguinte. À noite, você pode beber o máximo de água e chá sem açúcar, e de manhã, por exemplo, comece com café, mas também sem açúcar e leite – isso afeta o nível de açúcar no sangue e provoca a liberação de insulina. Se o café preto não é uma opção para você, é melhor adicionar um pouco do creme de leite ou substituí-lo por chá verde. Se sua refeição favorita é o café da manhã, basta deslizar a janela de comida mais cedo; por exemplo, termine com um jantar cedo às 18:00. Algumas pessoas “famintas” se recusam a comer.

Ao contrário do jejum terapêutico, o jejum intermitente não requer uma saída especial – nas horas em que as refeições caem, você pode comer o que quiser. Para aumentar seu efeito, é melhor preferir uma dieta completa de alimentos variados, integrais e naturais, ao invés de correr feliz para o fast food mais próximo. O exercício regular, mesmo que moderado, também não faz mal – os mesmos 10 mil passos por dia somados ao jejum intermitente podem afetar a normalização do metabolismo e a estabilização ou mesmo a perda de peso.