Como perder peso em um mês: uma instrução de trabalho

Como perder peso em um mês: uma instrução de trabalho

Esqueça dietas rígidas e exercícios exaustivos. Nosso corpo é um sistema muito flexível que reage rapidamente às menores mudanças no modo de vida usual. Portanto, perder alguns quilos não é nada difícil.

Como perder peso em um mês: uma instrução de trabalho

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Beba 1,5-2 litros de água por dia, além de chá, café, compotas e iogurtes líquidos. Comece cada manhã com um copo de água limpa. Leve uma garrafa d’água para o trabalho e coloque ao seu lado para não se esquecer de beber. Em poucos dias, isso se tornará um hábito. Mas lembre-se de que você pode beber pelo menos uma hora depois de comer.

Coma direito

Elimine doces, pão, fast food, alimentos gordurosos e fritos de sua dieta. É melhor substituir tudo isso por frutas, pratos assados ​​e saladas de vitaminas. Se ficar completamente enfadonho sem doces, você pode comer um pedaço de chocolate amargo. E sim, só vá à loja quando estiver cheio. Com o estômago vazio, você corre o risco de ser tentado por alimentos que vão contra os princípios de uma alimentação adequada.

Observe o regime

Café da manhã, almoço e jantar leve devem ser no mesmo horário. Entre as refeições, insira pequenos lanches: barras de proteína , frutas secas, iogurte caseiro, pães diet, queijos com baixo teor de gordura, frutas e vegetais. Assim, o corpo não entrará em pânico e tentará estocar gordura para uso futuro.

A perda de peso correta é um quilograma por semana. Isso é 4 kg por mês. Sim, você perderá peso lentamente, mas não ganhará peso logo. E esta é uma grande vantagem.

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Mover

Se você não pratica esportes em clubes especializados, tente caminhar todas as noites e fazer um determinado programa de exercícios em casa todos os dias. Não fique muito ocupado em seu local de trabalho. Levante-se e caminhe pelo escritório a cada 20-30 minutos. Quando você se move, o corpo revive, se livra das reservas em excesso e é enriquecido com oxigênio.

Meça seus parâmetros e esqueça que você está perdendo peso

Tenha a consciência de que está adotando um estilo de vida saudável que o ajudará a melhorar. Aproveite o processo e mantenha uma atitude positiva. Tire uma foto, pese-se e meça os parâmetros básicos do corpo antes de iniciar o curso para avaliar o resultado de seus esforços.

Programa de condicionamento físico

Você pode fazer os exercícios em dias alternados para que o corpo tenha tempo de se recuperar. O treino é adequado para mulheres e homens.

Primeiro, faça um aquecimento: corrida leve no local, flexões do corpo para a direita e esquerda, agachamentos (10-15 vezes) e movimentos arbitrários de braço.

Em seguida, passe para o treino principal. No início, cada exercício é feito em 2-3 séries de 10-20 repetições. A pausa entre as séries não é superior a dois minutos. A carga aumenta gradualmente.

Baixe o programa de segunda-feira

Unidade de bombeamento da prensa

1. Elevadores de torso clássicos

A posição inicial é deitada de costas. Prenda as mãos atrás da cabeça ou no peito. Abra os cotovelos para os lados. Dobre as pernas ligeiramente em um ângulo de 45-60 graus e levante-as do chão.

Agora comece a levantar sua cabeça. Alongue o queixo em direção ao peito. Chegue ao ponto máximo possível para você e volte à posição inicial. Se ficar difícil, vá até o sofá e jogue as pernas sobre ele. Ou apenas dobre as pernas em um ângulo de 90 graus.

Como perder peso em um mês: elevadores clássicos de torso

2. Barra lateral

Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Em seguida, levante o corpo de modo a obter uma linha absolutamente reta, sem partes flácidas e salientes. Ao mesmo tempo, você não deve sentir dor, apenas tensão. Você precisa realizar o exercício em cada mão.

Ao fazer a prancha pela primeira vez, é recomendável começar com exercícios curtos – não mais do que 30 segundos. O tempo deve ser aumentado gradualmente.

Como perder peso em um mês: prancha lateral

3. Torção

Deite no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Levante lentamente o corpo e comece a girar, primeiro em uma direção, depois na outra. Tente encostar o cotovelo no joelho oposto.

No ponto mais baixo, não se deite completamente de costas. Fique dois centímetros acima do chão. Isso manterá seus músculos tensos e os trabalhará com mais eficiência. Certifique-se de manter as mãos atrás da cabeça.

Como perder peso em um mês: abdominais

4. Barco

Deitado de bruços, levante o peito e as pernas esticadas o mais alto que puder. As mãos neste momento estão ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços para a frente e mantenha essa posição por cinco respirações profundas. Coloque as mãos atrás das costas, segure os tornozelos e tente balançar um pouco para a frente e para trás.

Bloqueie as nádegas e os quadris

1. Elevando a pelve

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, levante os quadris até o ponto máximo possível (geralmente, isso libera uma forte tensão muscular). Neste ponto, você precisa travar por alguns segundos. Ao mesmo tempo, suas costas devem permanecer retas. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.

Como perder peso em um mês: elevadores pélvicos

2. Balance suas pernas para trás

Ajoelhe-se e descanse os antebraços no chão. As costas são retas, ligeiramente arqueadas na parte inferior das costas, olhando para a frente. Em seguida, respire e leve uma perna para trás, fixando-a no ponto superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.

Como perder peso em um mês: balance as pernas para trás

3. Adução do quadril

Deite-se sobre o lado direito, descanse a mão direita no chão e coloque a mão esquerda na cintura ou no chão. A perna direita está reta, a esquerda está dobrada em um ângulo de 90 graus. Puxe o dedo do pé da perna direita em sua direção e levante-o o máximo possível. Em seguida, retorne a perna à posição original.

O exercício deve ser feito com as duas pernas.

Como perder peso em um mês: adução do quadril

4. Agachamento

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Comece a agachar lentamente. Abaixe as nádegas como se houvesse uma cadeira atrás de você na qual você possa se sentar, ou seja, até um nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Agora levante-se lentamente, controlando cada movimento.

Como perder peso em um mês: agachamento

Bloco de contração muscular do braço

1. Flexões em uma perna

Fique de joelhos. Fique de pé com as mãos sob a parte superior do peito. A distância entre as palmas das mãos deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Do ponto de baixo, comece a levantar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mas ao mesmo tempo mantenha a perna no peso e puxe-a para cima. O abdômen e as nádegas estão tensos. Se for difícil, você pode fazer flexões com as pernas dobradas na altura dos joelhos.

Como perder peso em um mês: flexões em uma perna

2. Alpinista

Faça uma prancha. O corpo deve ser uma espécie de linha reta, a pressão e as nádegas estão tensas. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a na direção do peito. Coloque o dedo do pé no chão e, em seguida, retorne a perna à posição original. Repita com a outra perna.

Bloco de alongamento

Este bloco pode ser modificado para incluir uma ampla variedade de exercícios de alongamento pré e pós-treino.

1. Borboleta

Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé contra o outro. Afaste os joelhos e coloque as palmas das mãos sobre eles. Pressionando suavemente sobre eles, pressione os joelhos contra o chão, tentando obter contato total ao longo de toda a superfície externa da perna. Segure por 10-15 segundos e libere a pressão.

Como perder peso em um mês: borboleta

2. Faraó

Sente-se no tapete, estenda a perna direita, dobre a perna esquerda no joelho e jogue atrás da direita. Em seguida, vire o torso para a esquerda e descanse o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Como perder peso em um mês: Faraó

3. Gato

Fique de quatro, relaxe com todas as suas forças. Mantenha essa postura por 15 segundos. Em seguida, arqueie as costas e olhe para cima. Mantenha esta posição por 15 segundos.

4. Passeio de volta

Deitado de costas e dobrando as pernas, tente alcançar os joelhos com o queixo e o queixo com os joelhos. Ao mesmo tempo, balance, segurando as pernas com as mãos. É assim que todas as partes da coluna são alongadas.

O exercício é recomendado todos os dias. De preferência, quantas vezes você for.

Faça todos os exercícios conscientemente. Tente sentir como os músculos estão tensos e funcionando. Não se apresse. Se você estiver cansado, faça uma pausa de 5 minutos, caminhe pela sala, tome um gole de água limpa e continue seu treino.

No final do exercício, respire fundo e expire, fique quieto por alguns minutos, restaure a respiração. Sorria e elogie a si mesmo. Hoje você ficou ainda mais bonita!

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Cardápio mensal

Para perder peso em um mês, é preciso fazer uma alimentação fracionada, balanceada e usar alimentos de qualidade. Não morra de fome, mas não coma demais.

Para fazer isso, concentre-se no sabor da comida, seu aroma e consistência. Coma devagar e com atenção, sem se distrair com a TV, o computador ou o livro. Desta forma, você ficará saciado com menos comida.

Comer em excesso faz parte da apreensão do estresse e do anseio por emoções intensas. Tente passar seu tempo livre o mais diversificado possível. Reúna-se com amigos, lembre-se de seus hobbies favoritos. Depois de um dia de trabalho, tente relaxar, tomar um banho, liberar seus pensamentos e focar nas pessoas próximas.

Lifehacker oferece oito opções para cada refeição. Combine-os como quiser. Mas lembre-se de algumas regras:

É melhor excluir totalmente o sal da dieta ou reduzir a quantidade de seu consumo. O sal retém água, o que significa que interfere na eliminação de toxinas do corpo.

Os molhos comprados em lojas são ricos em calorias e contêm muitos aditivos artificiais, e os temperos podem abrir seu apetite. Portanto, é melhor cozinhar os molhos e os temperos por conta própria .

Entre as bebidas, além da água pura, dê preferência ao chá verde, sucos de vegetais e frutas. Limite a ingestão de bebidas com café (lattes, cappuccino, etc.), sucos comerciais e chá com açúcar.

Lembre-se de que o álcool é uma bebida altamente calórica que estimula o apetite. É permitido beber meio copo de bom vinho uma vez por semana.

Café da manhã

Farinha de aveia e algumas frutas secas, leite desnatado e frutas.

Salada de legumes com azeite. Sanduíche de pão integral quente.

Mingau de aveia com uma colher de passas.

Trigo sarraceno fervido com uma colher de sopa de óleo vegetal.

Ovos mexidos, tomate grande, queijo e sanduíche de pão preto.

Queijo cottage baixo teor de gordura misturado com salsa, rabanete e ervas.

Trigo mourisco com frango cozido, alface.

Queijo cottage com baixo teor de gordura misturado com banana.

Primeiro lanche

Frutas ou biscoitos com queijo feta.

Queijo cottage com baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas.

Um copo de kefir (1% de gordura) e dois pães de grãos.

Uma maçã, queijo cottage baixo teor de gordura.

Frutas ou biscoitos com queijo feta.

Queijo com baixo teor de gordura e pão diet.

Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais.

Mussarela, tomate maduro com manjericão.

Jantar

Sopa de frango e legumes. Tomates picados, pepinos, pimentões, cebolas e alface com azeite.

Brócolis Assado com Bacalhau. Folha de alface fresca.

Peito de frango sem pele cozido, guisado ou assado com arroz fervido. Salada de legumes leve.

Vitela com batata cozida no vapor. Salada de tomate e queijo feta.

Vitela cozida ou cozida. Salada de cebolinha, tomate e azeitonas, regada com suco de limão.

Sopa vegetariana com uma fatia de pão de segunda. Salada de legumes temperada com azeite.

Peixe magro grelhado e batatas cozidas. Salada de legumes temperada com suco de limão

Fígado estufado com enfeite de trigo sarraceno. Mistura de vegetais.

Segundo lanche

Um copo de leite coalhado (2,5% de gordura) e dois pães de cereais.

Cookies de aveia, chá verde.

Iogurte natural (1,5% de gordura), pão diet.

Requeijão desnatado com mel.

Iogurte de baixa caloria, alguns biscoitos de aveia.

Ovo cozido, tomate.

Kefir com pão preto.

Um copo de iogurte.

Jantar

Pimentões assados ​​recheados com arroz integral e carne picada. Tomate cereja com queijo de pasta mole e algumas ervas.

Filé de peixe com legumes. Iogurte natural.

Peixe magro grelhado ou refogado. Salada de verduras temperada com suco de limão.

Salmão com guarnição de arroz. Fatias de tomate.

Omelete de duas proteínas com leite desnatado, tomate e cebolinha.

Caçarola com queijo, carne de vitela magra e legumes. Um sanduíche feito de pão de segunda categoria e salmão rosa.

Peixe estufado. Salada de verduras temperada com suco de limão.

Vitela cozida ou assada. Salada de repolho fresco.

Seguindo estritamente este menu e se exercitando, você pode perder de 2 a 4 kg. Sintonize agora um estilo de vida saudável, uma atitude mais calma em situações estressantes é o seu credo. Ame-se e seja saudável!

Revelamos os segredos de quais frutas podem ser consumidas à noite para emagrecer

Revelamos os segredos de quais frutas podem ser consumidas à noite para emagrecer

Todos conhecem o estereótipo segundo o qual é extremamente indesejável banquetear-se com qualquer coisa para o sono que se aproxima. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas em uma dieta de perda de peso. É verdade, mas o que fazer se às vezes ficar simplesmente insuportável e, apesar da proibição, depois das 19h00 quiser experimentar algo saboroso? É possível suportar a sensação insuportável de fome, que inevitavelmente provoca estresse? Em nenhum caso! Os nutricionistas identificam um grupo de alimentos que não são proibidos de enviar para o estômago à noite. E, em primeiro lugar, as frutas pertencem a ele, por incrível que pareça. Hoje falaremos se é possível comer frutas à noite e, se sim, quais frutas são permitidas mesmo durante a perda de peso.

Por que é melhor não comer frutas?

Frutas suculentas são alimentos relativamente leves, especialmente quando comparados a guloseimas ricas em proteínas e gorduras. Mas há apenas uma nuance significativa: a maioria das frutas está saturada de carboidratos, além disso, as mais prejudiciais são as simples.

Esse tipo de açúcar é absorvido instantaneamente pelo corpo durante o dia e, quando entra no sangue, aumenta o nível de glicose nele. Como resultado, a pessoa sente uma onda de energia, mas se não a gastar o mais rápido possível, corre o risco de causar danos suficientes à sua figura, uma vez que os carboidratos não utilizados são armazenados na forma de dobras de gordura no corpo.

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À noite e à noite, a situação é ainda pior. O corpo se prepara para dormir e, portanto, não processa alimentos sobrecarregados de calorias como esperado. Em outras palavras, o processamento da fruta será muito lento, colocando um estresse indevido no pâncreas. Isso é para frutas muito doces. Mas é perigoso comer frutas muito ácidas à noite: elas são recheadas com ácidos orgânicos, que aumentam o nível de acidez no estômago e, portanto, irritam a membrana mucosa do órgão digestivo.

Dadas as desvantagens listadas de comer frutas à noite, você pode apontar outros efeitos negativos desse menu noturno:

aumento do apetite;

a ocorrência de flatulência e inchaço devido ao aumento da formação de gás;

pular na pressão arterial.

O que você pode comer à noite

Felizmente, nem todas as frutas são proibidas para pessoas que estão perdendo peso para o sono que se aproxima. Além disso, há mais frutas que você pode comer à noite sem correr o risco de engordar do que aquelas que são definitivamente prejudiciais para o seu corpo (como essa!). E agora você vai descobrir quais frutas você pode comer à noite, mesmo perdendo peso – embora tudo precise de uma medida, mas também vou te falar sobre isso.

O primeiro na lista dos seguros para a boa forma física, quando consumido à noite, abre frutas de maçãs. É aconselhável escolher frutas com sabor agridoce, de preferência variedades verdes. Como é importante não sobrecarregar os órgãos do trato gastrointestinal antes de deitar, a maçã deve ser descascada – isso reduzirá a quantidade de fibras na fruta, o que dificulta a digestão do produto vegetal.

Mas tenha muito cuidado: para algumas pessoas, uma maçã comida à noite pode realmente abrir o apetite. Se você pertence a essa categoria, é melhor se deliciar com frutas assadas no forno ou no microondas antes de dormir, talvez com canela.

A manga também está entre as que podem ser consumidas à noite. Esta fruta exótica tem baixo teor calórico de 67 kcal por 100 g de produto. A manga, comida à noite, não faz mal à figura, mas é uma iguaria muito útil para ela, pois tem efeito laxante no intestino, diminui o colesterol no sangue e elimina uma deficiência aguda de vitaminas e sais minerais. Se você comer 1 fruta suculenta à noite, poderá perder peso em média 6 kg após um mês.

Kiwis são permitidos à noite. Estes frutos verdes de agradável sabor azedo contêm apenas 60 kcal. Componentes importantes do kiwi são o ácido ascórbico e a fibra solúvel. Comer este tipo de fruta à noite irá satisfazer a sensação de fome e limpar o corpo de toxinas e toxinas durante a noite. Ao mesmo tempo, o peso do gourmet não sofrerá nada, pelo contrário, diminuirá, devido à atividade do ingrediente ativo kiwi carnitina.

Citrino. Você também pode comê-los sem medo antes de decidir ir para o reino de Morpheus. A maioria das frutas de uma série de frutas cítricas são baixas em calorias (não mais do que 40 kcal estão presentes em 100 g de polpa suculenta), e algumas delas – por exemplo, toranja e pomelo – até contribuem para a perda de peso devido a um composição química especial.

Os cítricos aceleram a digestão e o metabolismo, satisfazem perfeitamente a fome e mantêm o apetite sob controle. Com tudo isso, certos tipos de frutas cítricas (por exemplo, laranjas e tangerinas) têm um sabor doce – e o que mais você poderia desejar de um sonho realizado por uma pessoa em dieta?

fruta para a noite

Uma das frutas mais saudáveis ​​que se pode comer à noite deve ser chamada de abacaxi. Uma vez no estômago, os constituintes deste produto funcionam para limpar o corpo humano de acumulações prejudiciais. Além disso, o consumo do abacaxi à noite desencadeia o processo de queima de gordura nos tecidos do corpo, e um “obrigado” por isso deve ser dito ao componente bromelaína. Esta substância evita a formação de placas de colesterol na luz dos vasos sanguíneos e reduz a manifestação de alergias.

Muitas pessoas acreditam que uma fruta como a banana é definitivamente ruim para quem está fazendo dieta. E apontam para o motivo: o conteúdo de um número suficiente de carboidratos na polpa da banana. No entanto, frutas exóticas podem ser consumidas à noite, mas não mais do que uma por noite. Esse lanche não é muito calórico (90 kcal), mas dá vigor e força.

Preste atenção à fruta sã permitida para a noite – figos. Também não há proibição de seu uso antes de dormir. O figo tem uma composição rica em vitaminas e minerais, satura rapidamente e por muito tempo, reduz o apetite. Mas lembre-se: você pode comer figos frescos à noite, pois o produto seco contém muitos açúcares, o que torna o valor energético dos frutos secos bastante impressionante – 250 kcal, o que definitivamente não é necessário à noite.

Não é proibido comer várias ameixas antes de ir para a cama. Por que a ameixa pode ser comida à noite? As ameixas, como as maçãs, contêm pectina, enquanto seu conteúdo calórico não ultrapassa 50 kcal. As ameixas são boas para quem sofre de prisão de ventre e digestão lenta. No entanto, você não deve exceder a ingestão noturna indicada desse tipo de fruta, se não quiser que seu intestino trabalhe muito intensamente no meio da noite.

Os damascos têm propriedades semelhantes. Nelas, como nas ameixas, abundam as fibras alimentares solúveis, que regulam o conteúdo do colesterol “ruim” no sangue e normalizam o funcionamento do intestino. Essas frutas também têm um efeito positivo na visão e na pele do rosto. Você definitivamente não vai melhorar com eles, porque 100 g de frutos ensolarados contêm apenas 48 kcal, o que é incrivelmente pequeno. O principal é não beber água depois de comer damascos à noite por pelo menos uma hora. Caso contrário, você pode se tornar vítima de um distúrbio intestinal

Existe uma regra muito importante, que se aplica não só à comida à noite, mas também às refeições a qualquer hora do dia e para quaisquer produtos: para que as frutas comidas à noite sejam absorvidas mais rapidamente sem prejudicar a figura, mastigue-as mais bem , devagar, sem pressa, como se aproveitando e saboreando cada mordida. Pré-divida a fruta em pedaços e, se for cítrica, em fatias. Coma frutas suculentas à noite, devagar, apreciando seu sabor, então a saciedade virá mais cedo do que você espera. Você pode fazer uma salada de frutas, mas a porção deve ser razoável.

Quais alimentos evitar ao tentar perder peso

Quais alimentos evitar ao tentar perder peso

Uma maneira de perder peso é fazer uma dieta mais saudável. Saber quais alimentos evitar e quais comer pode ajudar uma pessoa a atingir ou manter seu peso ideal.

Em geral, ao tentar perder peso, é melhor reduzir ou evitar alimentos com alto teor calórico. No entanto, o número de calorias em um alimento não é o único fator a ser considerado.

Por exemplo, alimentos de baixa caloria que carecem de nutrientes como fibras e proteínas ainda podem deixar a pessoa com fome e insatisfeita, o que pode tornar mais difícil resistir a petiscar.

Neste artigo, discutimos 14 tipos diferentes de alimentos que devem ser evitados ao tentar perder peso.

1. Bebidas açucaradas
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Os sucos de frutas podem ter alto teor de açúcar.

Muitas bebidas, como refrigerantes, bebidas esportivas e sucos de frutas, são muito ricas em açúcares adicionados, mas geralmente pobres em outros nutrientes. O consumo dessas bebidas adiciona calorias à dieta, mas não ajuda a pessoa a se sentir saciada.

2015-2020 Dietary Guidelines for AmericansFonte confiável recomendam que as pessoas limitem as calorias dos açúcares adicionados a não mais do que 10% de sua ingestão diária total, que é cerca de 12 colheres de chá para uma dieta de 2.000 calorias.

Essas diretrizes dietéticas também afirmam que a pessoa média nos Estados Unidos consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Quase metade desse açúcar vem de bebidas, incluindo chás e cafés adoçados.

Um estudo de 2015 encontrou uma associação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e o excesso de ganho de peso em crianças e adolescentes.

2. Alimentos cozidos

Alimentos cozidos, como biscoitos, doces e muitas sobremesas pré-preparadas, costumam conter muito açúcares adicionados, incluindo frutose.

Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que ingeriram frutose tiveram mais fome e desejo por comida do que aqueles que ingeriram glicose, outro tipo de açúcar.

Muitos alimentos assados ​​também contêm gorduras trans. Os resultados de um estudo de 2016 em ratos sugerem que uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar o risco de obesidade .

De acordo com Food and Drug Administration (FDA)Fonte confiável, óleos parcialmente hidrogenados (PHOs) são a principal fonte de gorduras trans em alimentos processados. O FDA também afirma que “remover PHOs de alimentos processados ​​pode prevenir milhares de ataques cardíacos e mortes a cada ano”.

3. Batatas fritas

Alimentos fritos, incluindo batatas fritas, geralmente são ricos em calorias, sal e gorduras prejudiciais à saúde.

Muitos restaurantes cozinham suas batatas fritas em uma frigideira para dar-lhes uma textura crocante, mas esse método de cozimento adiciona uma quantidade significativa de gordura e calorias. Apesar disso, por causa da falta de fibras e proteínas, as batatas fritas não ajudam uma pessoa a se sentir saciada por muito tempo.

UMA Estudo de 2017Fonte confiávelinvestigou o consumo de batatas fritas em 4.440 pessoas com idade entre 45 e 79 anos. Os pesquisadores relataram que os participantes que comeram batatas fritas pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco maior de morte prematura do que aqueles que as comeram com menos frequência. Eles também descobriram que o consumo de batatas não fritas não aumentava o risco de morte.

Ao comer fora, as pessoas que desejam perder peso devem escolher uma salada, frutas frescas ou picles como acompanhamento, em vez de batatas fritas.

4. Hambúrgueres de restaurante

Hambúrgueres de restaurantes, especialmente de fast-food, costumam ser ricos em gordura e calorias.

UMA Estudo de 14 anos de 2013Fonte confiávelinvestigou o consumo de alimentos em restaurantes em 19.479 jovens mulheres afro-americanas. Os pesquisadores relataram que os participantes que comeram hambúrgueres em restaurantes pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco maior de obesidade do que aqueles que os comeram em menos de cinco ocasiões por ano.

Carne magra e moída pode fazer parte de uma dieta saudável se a pessoa prepará-la em casa sem adição de gorduras ou óleos. Um hambúrguer caseiro ocasional pode ser uma boa fonte de proteínas, ferro, e algumas B vitaminas .

Ao tentar perder peso, é melhor evitar hambúrgueres e alimentos fritos quando comer fora. Alternativas mais saudáveis ​​podem incluir frango grelhado, peixe ou saladas com carne grelhada.

5. Biscoitos e batatas fritas
Substituir batatas fritas por alternativas saudáveis, como nozes torradas, pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Os biscoitos e batatas fritas costumam ser ricos em calorias e também podem conter gorduras, sais e açúcar.

Biscoitos e batatas fritas são tipos de alimentos processados. Um estudo de 2015 no Brasil encontrou uma correlação positiva entre o consumo de “alimentos ultraprocessados” e a obesidade.

Opções de lanches mais saudáveis ​​incluem cenoura crua ou aipo com homus ou uma pequena porção de nozes torradas sem adição de sal ou açúcar.

6. Massa branca e pão

A massa branca ou o pão que as pessoas fazem com farinha de trigo refinada são tipicamente ricos em calorias e carboidratos, mas pobres em fibras, proteínas e outros nutrientes.

Variedades de grãos inteiros de macarrão e pão estão prontamente disponíveis. Eles geralmente contêm mais fibras e nutrientes do que as variedades brancas, o que pode torná-los mais preenchedores e saudáveis.

O rótulo dos ingredientes deve listar uma farinha de grãos inteiros como o principal tipo de farinha. Alguns exemplos incluem farinha de trigo integral, farinha de arroz integral e farinha de centeio integral.

7. Arroz branco

O arroz branco é muito pobre em gordura, mas também contém um mínimo de fibras e proteínas.

Um estudo de 2016 no Irã identificou uma ligação entre o consumo de arroz branco e obesidade em adolescentes do sexo feminino. O arroz branco também tem um alto índice glicêmico , o que significa que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa depois de comê-lo.

Arroz integral, quinua e arroz de couve-flor são alternativas saudáveis ​​ao arroz branco. Essas opções são mais ricas em fibras dietéticas, o que pode ajudar a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo.

8. Barras de energia e granola

Embora as barras energéticas e de granola sejam geralmente ricas em fibras e proteínas, às vezes podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.

Mais opções de lanches saudáveis ​​incluem:

  • maçã cortada com manteiga de amendoim
  • nozes mistas
  • Iogurte grego com frutas vermelhas
  • um ovo cozido
9. Frutas secas cristalizadas

Frutas frescas contêm fibras e nutrientes benéficos e geralmente são baixas em calorias. Frutas secas, no entanto, podem ser mais densas em calorias.

Como contêm muito menos água, as frutas secas são uma fonte concentrada de frutose. Como resultado, grama por grama, as frutas secas contêm mais calorias e açúcar do que as frutas frescas.

No entanto, frutas secas ainda contêm fibras e nutrientes, o que as torna uma opção de lanche doce melhor do que biscoitos ou balas.

As pessoas que estão tentando perder peso ainda podem comer frutas secas com moderação, mas é importante verificar se elas não contêm açúcar adicionado. Algumas frutas secas “cristalizadas” ou “adoçadas” podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.

10. Iogurte adoçado
Muitos iogurtes promovidos como sendo de baixo teor de gordura têm alto teor de açúcar.
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Muitas pessoas consideram o iogurte um alimento saudável para perda de peso. O iogurte grego, em particular, contém proteínas, e as culturas bacterianas do iogurte podem ajudar na digestão. No entanto, com tantos tipos diferentes de iogurte disponíveis, é importante ler os rótulos nutricionais .

É melhor evitar iogurtes adoçados com açúcar ou mel. Os iogurtes sem gordura têm maior probabilidade de conter açúcares adicionados.

Procure iogurte grego sem adição de açúcar e polvilhe frutas frescas por cima para dar sabor.

11. Sorvete

O sorvete é uma sobremesa com alto teor de açúcar e calorias, que oferece muito pouca proteína e nenhuma fibra. Também é fácil exceder o tamanho recomendado da porção de sorvete, que geralmente é de meia xícara.

Considere frutas congeladas como uma alternativa fria e doce. Ou misture iogurte grego com frutas frescas e congele a mistura em formas de picolé para uma guloseima congelada caseira.

12. Carne processada

A carne processada inclui carne que os fabricantes possuem:

  • seco
  • defumado
  • fermentado
  • enlatado
  • processado e preservado de outra forma

Exemplos de carnes processadas incluem bacon, carne seca, cachorro-quente, salame e presunto. Esses tipos de carne costumam ser ricos em sal e pobres em nutrientes. Eles também tendem a ser densos em calorias em comparação com fontes de proteína magra, como aves, peixes e feijão.

A classe da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) processou a carne como cancerígena, o que significa que pode causar câncer .

13. Álcool

As bebidas alcoólicas são densas em calorias e geralmente ricas em açúcar, mas contêm pouca ou nenhuma proteína e fibra. De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo :

  • uma cerveja normal de 12 onças (onças) contém cerca de 153 calorias
  • uma cerveja leve de 12 onças contém aproximadamente 103 calorias
  • um copo de 5 onças de vinho tinto contém cerca de 125 calorias
  • um copo de 1,5 oz de uma bebida destilada à prova de 80 contém uma média de 97 calorias

As pessoas que estão tentando perder peso ainda podem desfrutar de bebidas alcoólicas ocasionais, se desejarem. No entanto, é melhor beber álcool com moderação. O2015-2020 Dietary Guidelines for AmericansFonte confiável recomende não mais do que uma bebida alcoólica por dia para mulheres e um máximo de duas por dia para homens.

14. Barras de chocolate

As barras de chocolate geralmente não são saudáveis ​​devido ao alto teor calórico, de açúcar e de gordura.

No entanto, uma pessoa que está tentando perder peso ainda pode desfrutar de chocolate com moderação. Geralmente, é melhor escolher um ou dois pequenos pedaços de chocolate amargo com um mínimo de 70% de cacau. O chocolate amargo geralmente contém menos açúcar do que as variedades de chocolate ao leite ou branco.

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Certos alimentos podem aumentar seu metabolismo.

Quanto mais alto o metabolismo, mais calorias você queima e mais fácil é manter o peso ou se livrar da gordura corporal indesejada.

Aqui estão 12 alimentos que aceleram seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.

1. Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes, podem ajudar a aumentar o metabolismo por algumas horas.

Eles fazem isso exigindo que seu corpo use mais energia para digeri-los.

Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). O TEF se refere ao número de calorias necessárias ao seu corpo para digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.

A pesquisa mostra que os alimentos ricos em proteínas aumentam mais o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15–30%, em comparação com 5–10% para carboidratos e 0–3% para gorduras (1Fonte confiável)

As dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular.

Além do mais, a proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode prevenir excessos (8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável11Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Alimentos ricos em proteínas podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo, manter a massa muscular e evitar que você coma em excesso.

2. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio

Ferro, zinco e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes, no funcionamento adequado do corpo.

No entanto, eles têm uma coisa em comum: todos os três são necessários para o funcionamento adequado de sua glândula tireóide, que regula seu metabolismo 

A pesquisa mostra que uma dieta muito pobre em ferro, zinco ou selênio pode reduzir a capacidade da glândula tireóide de produzir quantidades suficientes de hormônios. Isso pode desacelerar o seu metabolismo (13Fonte confiável14Fonte confiável15Fonte confiável)

Para ajudar a sua tireóide funcionar da melhor maneira possível, inclua alimentos ricos em zinco, selênio e ferro como carne, frutos do mar, legumes, nozes e sementes em seu menu diário.

CONCLUSÃO:Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio promovem o funcionamento adequado da tireoide, o que ajuda a manter um metabolismo saudável.

3. Chili Peppers

A capsaicina, uma substância química encontrada na pimenta malagueta , pode impulsionar seu metabolismo, aumentando o número de calorias e gordura que você queima.

Saiba mais em: Magrelin

Na verdade, uma revisão de 20 estudos de pesquisa relata que a capsaicina pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia (16Fonte confiável)

Este efeito foi inicialmente observado após a ingestão de 135-150 mg de capsaicina por dia, mas alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas quanto 9-10 mg por dia (17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável20Fonte confiável)

Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras do apetite.

De acordo com um estudo recente, consumir 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o número de calorias consumidas, especialmente de carboidratos (21Fonte confiável)

Dito isso, nem todos os estudos concordam com as habilidades de aumento do metabolismo da capsaicina (22Fonte confiável23Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A capsaicina, um composto encontrado na pimenta malagueta, pode ajudar a aumentar ligeiramente o metabolismo e a oxidação de gordura.

4. Café

Estudos relatam que a cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica em até 11% (24Fonte confiável25Fonte confiável)

Na verdade, seis estudos diferentes descobriram que pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína por dia, ou o equivalente a cerca de três xícaras de café, queimam 100 calorias extras por dia (26Fonte confiável)

Além disso, a cafeína também pode ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia e parece especialmente eficaz em aumentar seu desempenho no treino (27Fonte confiável28Fonte confiável29Fonte confiável30Fonte confiável)

No entanto, seus efeitos parecem variar de pessoa para pessoa, com base nas características individuais, como peso corporal e idade (31Fonte confiável32Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias e gordura que seu corpo queima. No entanto, seus efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo.

5. Chá

De acordo com a pesquisa, a combinação de cafeína e catequinas encontrada no chá pode funcionar para aumentar o seu metabolismo.

Em particular, tanto o oolong quanto o chá verde podem aumentar o metabolismo em 4–10%. Isso pode resultar na queima de 100 calorias extras por dia (26Fonte confiável33Fonte confiável34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável)

Além disso, chás oolong e verdes podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queimar gordura em até 17% (35Fonte confiável36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável39Fonte confiável)

No entanto, como no caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

CONCLUSÃO:A combinação de cafeína e catequinas encontradas no chá pode ajudar seu corpo a queimar um pouco mais de calorias e gordura a cada dia.

6. Leguminosas e leguminosas

Legumes e leguminosas, como lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão e amendoim, são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.

Estudos sugerem que seu alto teor de proteína exige que seu corpo queime um número maior de calorias para digeri-los, em comparação com alimentos com baixo teor de proteína (40Fonte confiável41Fonte confiável)

Os legumes também contêm uma boa quantidade de fibra alimentar , como amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar para alimentar as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos ( 42 ,43Fonte confiável44Fonte confiável)

Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta , que podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue (45Fonte confiável46Fonte confiável47Fonte confiável)

Em um estudo, humanos que consumiram uma dieta rica em leguminosas por oito semanas experimentaram mudanças benéficas no metabolismo e perderam 1,5 vezes mais peso do que o grupo de controle (48Fonte confiável)

As leguminosas também são ricas em arginina, um aminoácido que pode aumentar a quantidade de carboidratos e gordura que seu corpo pode queimar para obter energia (49Fonte confiável)

Além disso, ervilhas, favas e lentilhas também contêm quantidades substanciais do aminoácido glutamina, o que pode ajudar a aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão ( 50 ,51Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Legumes e leguminosas são ricos em proteínas, fibras e certos aminoácidos, que se acredita terem propriedades de aumento do metabolismo.

7. Especiarias que aumentam o metabolismo

Acredita-se que certas especiarias tenham propriedades de aumento do metabolismo particularmente benéficas.

Por exemplo, a pesquisa mostra que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e bebê-lo com uma refeição pode ajudá-lo a queimar até 43 calorias a mais do que beber apenas água quente (52Fonte confiável)

Esta bebida quente de gengibre também parece diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade (53Fonte confiável)

Os grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.

Um estudo recente relatou que os participantes que receberam um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas duas horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo (54Fonte confiável)

Dito isso, os pesquisadores também observaram que parte dos participantes não responderam, então os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

Da mesma forma, adicionar pimenta caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima para obter energia, especialmente após uma refeição rica em gordura (55Fonte confiável56Fonte confiável) No entanto, este efeito de queima de gordura só pode se aplicar a pessoas não acostumadas a consumir alimentos picantes (56Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Gengibre, grãos do paraíso e pimenta caiena podem ajudar seu corpo a queimar mais calorias ou gordura. No entanto, os efeitos podem variar de um indivíduo para outro.

8. Cacau

O cacau e o cacau são guloseimas saborosas que também podem beneficiar o seu metabolismo.

Por exemplo, estudos em ratos descobriram que cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam o uso de gordura para energia. Isso parece especialmente verdadeiro em ratos alimentados com dietas ricas em gorduras ou calorias (57Fonte confiável58 ,59Fonte confiável)

Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão (60Fonte confiável)

Ao fazer isso, o cacau poderia teoricamente desempenhar um papel na prevenção do ganho de peso, reduzindo a absorção de algumas calorias (60Fonte confiável)

No entanto, estudos em humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos do cacau, como o chocolate preto, são raros. Mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas (61Fonte confiável)

Se você gostaria de experimentar o cacau, opte por versões crus, pois o processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos (62Fonte confiável)

CONCLUSÃO:O cacau pode ter certas propriedades de aumento do metabolismo, especialmente para aqueles que consomem dietas ricas em calorias e gorduras.

9. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã pode aumentar seu metabolismo.

Vários estudos em animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para obter energia.

Em um estudo, ratos que receberam vinagre experimentaram um aumento na enzima AMPK, que faz com que o corpo diminua o armazenamento de gordura e aumente a queima de gordura (63Fonte confiável)

Em outro estudo, ratos obesos tratados com vinagre experimentaram um aumento na expressão de certos genes, levando à redução do armazenamento de gordura do fígado e da barriga (64Fonte confiável65Fonte confiável)

O vinagre de maçã é frequentemente alegado por estimular o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram o assunto diretamente.

No entanto, o vinagre de maçã ainda pode ajudá-lo a perder peso de outras maneiras, como diminuir o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de saciedade (66Fonte confiável67Fonte confiável68Fonte confiável69Fonte confiável)

Um estudo em humanos mostrou que os participantes que receberam quatro colheres de chá (20 ml) de vinagre de maçã comeram até 275 calorias a menos durante o resto do dia (70Fonte confiável)

Se você gostaria de experimentar o vinagre de maçã, tome cuidado para limitar seu consumo diário a duas colheres de sopa (30 ml).

Além disso, certifique-se de ler este artigo para reduzir o risco de efeitos colaterais negativos.

CONCLUSÃO:Mais estudos são necessários para confirmar as propriedades de aumento do metabolismo do vinagre de maçã em humanos. Dito isso, pode ajudar na perda de peso de outras maneiras.

10. Óleo de coco

O óleo de coco está crescendo em popularidade.

Isso pode ser em parte porque o óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Isso é contrário à maioria dos outros tipos de gorduras, que geralmente contêm quantidades maiores de ácidos graxos de cadeia longa.

Ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente ao fígado para serem transformados em energia. Isso os torna menos propensos a serem armazenados como gordura.

Curiosamente, vários estudos mostram que os MCTs podem aumentar a taxa metabólica mais do que as gorduras de cadeia mais longa (71Fonte confiável72Fonte confiável73Fonte confiável74Fonte confiável75Fonte confiável76Fonte confiável)

Além disso, os pesquisadores relatam que uma ingestão diária de 30 ml de óleo de coco pode reduzir com sucesso o tamanho da cintura em indivíduos obesos (77Fonte confiável78Fonte confiável)

CONCLUSÃO:Substituir outras gorduras por uma pequena quantidade de óleo de coco pode aumentar seu metabolismo e ajudar seu corpo a se livrar da gordura da barriga.

11. Água

Beber bastante água é uma ótima maneira de se manter hidratado.

Além disso, parece que a água potável também pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24-30% (79Fonte confiável80Fonte confiável81Fonte confiável82Fonte confiável)

Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal (82Fonte confiável)

No entanto, os efeitos parecem durar apenas 60-90 minutos após a ingestão e podem variar de uma pessoa para outra (83Fonte confiável)

CONCLUSÃO:A água potável pode aumentar temporariamente o seu metabolismo. No entanto, os efeitos são temporários e podem variar entre os indivíduos.

12. Alga marinha

A alga marinha é uma grande fonte de iodo, um mineral necessário para a produção dos hormônios da tireoide e para o funcionamento adequado da glândula tireoide (84Fonte confiável)

Os hormônios da tireoide têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica (12Fonte confiável)

O consumo regular de algas marinhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo e manter seu metabolismo funcionando em alta velocidade.

A ingestão diária de referência de iodo para adultos é 150 mcg por dia. Isso pode ser resolvido consumindo várias porções de algas marinhas por semana.

No entanto, alguns tipos de algas marinhas, como as algas marinhas, são extremamente ricas em iodo e não devem ser consumidas em grandes quantidades.

A fucoxantina é outro composto encontrado em algumas variedades de algas marinhas que pode ajudar no metabolismo.

É encontrada principalmente em variedades de algas marrons e pode ter efeitos anti-obesidade, aumentando a quantidade de calorias que você queima ( 85 ).

CONCLUSÃO:Certos compostos nas algas marinhas podem ajudar a prevenir a desaceleração do metabolismo.

13. Mais alguma coisa?

Certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo. Portanto, consumi-los regularmente pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.

Amamentação e ganho de peso

Amamentação e ganho de peso

Embora todos os especialistas entrevistados concordem que as estratégias de dieta e exercícios para perda de peso pós-parto não diferem realmente das estratégias que se empregaria para perder peso em qualquer outra época da vida, após o parto, as mulheres podem ter uma vantagem única: alimentando. [ Noções básicas sobre amamentação: dicas para mães que amamentam ]

Por exemplo, no estudo de Rasmussen de 2008 , publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores concluíram que ” a amamentação também pode dar uma contribuição significativa, eliminando [a retenção de peso pós-parto em 6 meses] em muitas mulheres”.

(Nicklas observou que, embora seios fartos possam parecer mais pesados, na realidade, eles não contribuiriam muito para o peso de uma mulher que amamenta.)

Certamente, há vários fatores que influenciam se a amamentação afeta a perda de peso , incluindo a intensidade e o tempo de amamentação da mulher, disse Rasmussen. Mas, de modo geral, quanto mais uma mulher amamentar, maior será o efeito sobre sua perda de peso, disse ela.

Simplificando, a amamentação queima calorias – o corpo requer energia extra para produzir leite. (No entanto, essa pode não ser a explicação completa, disse Rasmussen. Os pesquisadores ainda não testaram se outros fatores também contribuem para a perda de peso associada à amamentação, disse ela.)

Na verdade, as necessidades de calorias para mulheres que amamentam são maiores do que para mulheres que não estão amamentando. Mulheres que amamentam exclusivamente queimam cerca de 500 calorias extras por dia, em comparação com mulheres que não amamentam, disse Lovelady. Mas, geralmente, as mulheres que amamentam são instruídas a aumentar sua ingestão calórica em apenas 330 calorias diárias, disse ela. O déficit resultante contribui para a perda de peso.

Leia mais em: Magrelin

Em outras palavras, as recomendações de calorias para mulheres que amamentam não cobrem completamente a quantidade necessária para produzir leite, disse Rasmussen. Os pesquisadores presumem que parte desse custo calórico será suprida pela queima de gordura corporal, disse ela. Portanto, para mulheres que são razoavelmente ativas e ganharam uma quantidade razoável de peso durante a gravidez, a amamentação é realmente muito importante, disse Rasmussen. “Mas você pode desfazer tudo comendo demais”, acrescentou ela.

Ainda assim, de acordo com Rasmussen, entre dieta, exercícios e amamentação, a amamentação vem em primeiro lugar como o fator mais importante para que uma mulher perca todo o peso da gravidez.

“Você tem que perceber que existem dois jogadores aqui: há a mãe e o bebê”, disse Rasmussen. “Portanto, a melhor abordagem para a mãe e o bebê juntos é, primeiro a mãe amamentar. O” bebê recebe a melhor nutrição que temos para oferecer, e a mãe, se ela não comer demais, perderá peso “, acrescentou ela.” Se [uma mulher] quiser perder mais peso do que isso, ela pode fazer dieta, ela pode se exercitar ou ela pode fazer ambos “, disse Rasmussen.

No entanto, os pesquisadores não chegaram a um consenso sobre os efeitos da amamentação na perda de peso.

“Isso foi analisado em muitos estudos e ainda não há uma resposta clara” sobre o papel que a amamentação desempenha na perda de peso pós-parto, disse Nicklas. Se todos os estudos forem considerados, no entanto, provavelmente haverá um pouco mais mostrando que a amamentação ajuda, ela acrescentou.

Mas para tranquilizar as mulheres que não podem amamentar, ou optam por não fazê-lo, Nicklas observou que amamentar não é essencial para a perda de peso.

Van der Pligt concordou. Embora muitas mulheres percam peso durante a amamentação, muitos estudos mostraram pouca ou nenhuma influência da amamentação na mudança de peso da mãe, disse ela.

“Portanto, não podemos presumir que, só porque uma mulher está amamentando, ela perderá peso”, disse van der Pligt. É mais sobre a promoção de comportamentos de estilo de vida saudáveis ​​e atingíveis que trarão benefícios para a saúde das mulheres e a ajudará a atingir um peso saudável após o parto, disse ela.

4 etapas para uma ótima técnica de caminhada

4 etapas para uma ótima técnica de caminhada

Uma ótima técnica de caminhada preparada lhe dará melhor conforto, potência e velocidade. Quer você seja um iniciante  ou queira melhorar seus  exercícios de caminhada , essas quatro etapas farão a diferença.

Muitas pessoas começam a caminhar sem pensar sobre a forma adequada de caminhar. Mas a postura, o movimento do pé, o passo e o uso do movimento do braço fazem uma grande diferença na velocidade de sua caminhada e na capacidade de andar com energia.

Aprender a usar uma boa postura para caminhar o ajudará a respirar mais fundo, relaxar os ombros e o pescoço e evitar dores nas costas e nos quadris. Usando o movimento do braço e do pé direito, você se impulsionará para a frente com força e sem desperdício de esforço. Você usará a mesma técnica de caminhada, quer caminhe na calçada, trilha ou esteira.

Postura de Caminhada

A postura é o primeiro passo para o conforto e a energia ao caminhar. Uma boa postura para caminhar permite que você respire fundo, envolva os músculos centrais e use os músculos das pernas e das nádegas para uma caminhada natural. É também um antídoto para as curvaturas e curvaturas que muitas pessoas fazem no trabalho e ao usar um telefone celular.

A postura incorreta ao caminhar pode contribuir para as dores após a caminhada, enquanto a postura correta ao caminhar pode aliviá-los. No início de cada caminhada, reserve alguns segundos para definir sua postura de caminhada.

Passos para uma ótima postura de andar

  1. Fique em pé com os pés juntos em um espaço confortável entre eles. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente, mas um pequeno ângulo é aceitável.
  2. Imagine um barbante preso ao topo de sua cabeça. Sinta-o levantando-o dos quadris para que fique alto e ereto. Não se incline para a frente ou para trás.
  3. Não arqueie as costas.
  4. Inspire levemente o estômago, envolvendo os músculos centrais . Isso ajudará a manter uma postura adequada ao caminhar.
  5. Mantenha a pelve neutra, sem inclinar os quadris para a frente ou para trás, para permitir as curvas naturais da coluna.
  6. Focalize seus olhos 3 a 6 metros à sua frente. Sua cabeça seguirá para onde seus olhos estão olhando.
  7. Mantenha o queixo paralelo ao chão. Você provavelmente já corrigiu isso olhando à sua frente, mas pare um momento para verificar se seu queixo não está inclinado para cima ou para baixo. Caminhar com a cabeça baixa (digamos, ao verificar o telefone) cria tensão na parte superior do corpo e sobrecarrega o pescoço, assim como esticar o pescoço para trás. Além disso, você sente falta do cenário bonito e energizante ao seu redor.
  8. Encolha os ombros e deixe-os relaxar, com os ombros ligeiramente para trás. Isso ajudará a aliviar a tensão que tantas pessoas carregam em nossos ombros. Ele também definirá sua posição para usar o movimento do braço. Agora você tem a postura certa para começar a andar.

Movimento do braço

O movimento proposital do braço pode dar força à sua caminhada, queimando de 5% a 10% mais calorias e agindo como um equilíbrio para o movimento das pernas. É comum acelerar quando você adiciona o movimento do braço.

Muitos exemplos pobres de movimento de braço ” speedwalking ” são vistos na cultura popular, com os braços erguidos no ar, cruzando o corpo ou estendendo-se. Esse tipo de movimento do braço não o ajuda.

Passos para um movimento adequado do braço

  1. Dobre os cotovelos em 90 graus.
  2. Feche parcialmente as mãos, mas não as aperte. Cerrar os punhos pode aumentar sua pressão arterial. 1
  3. A cada passo, o braço oposto ao pé da frente vem para a frente, não diagonalmente.
  4. Conforme o pé da frente vai para trás, o braço oposto volta para trás.
  5. Mantenha os cotovelos junto ao corpo; não faça asas de frango  (batendo os cotovelos para fora).
  6. Sua mão dianteira não deve cruzar o ponto central de seu corpo.
  7. Ao avançar, sua mão deve ser mantida baixa, não mais alta do que o esterno.
  8. Se você achar que adicionar movimentos de braço é cansativo, faça-o por 5 a 10 minutos por vez e depois deixe seus braços relaxarem e balançar naturalmente ao lado do corpo.

Movimento do pé

O passo de caminhada é um movimento giratório. Sapatos flexíveis garantem que você consiga rolar ao longo do degrau. Se seus pés estão batendo no chão em vez de rolar no degrau, seus sapatos podem estar muito rígidos.

Movimento de passo de caminhada adequado

  1. Golpeie o chão primeiro com o calcanhar.
  2. Role o passo do calcanhar ao dedo do pé.
  3. Empurre com os dedos dos pés.
  4. Leve a perna de trás para frente para golpear novamente com o calcanhar.

No início, os músculos da canela podem ficar cansados ​​e doloridos até ficarem fortalecidos. Isso é natural quando você começa a caminhar para manter a forma física ou quando muda o movimento do pé, o passo ou os sapatos.

Caminhada

O impulso com o pé traseiro é a chave para caminhar com força e velocidade. Infelizmente, muitas pessoas caem no mau hábito de ultrapassar os limites – dar um passo mais longo à frente. Isso coloca mais pressão nas articulações das pernas e não confere força ao passo. 2  Peça a um amigo para observar você andar para ver se você está extrapolando seu padrão habitual de caminhada.

Pratique seu passo

Ao caminhar com boa postura e rolar do calcanhar aos dedos do pé, concentre-se em manter o pé de trás no chão por mais tempo e dar um bom impulso. Pense em manter o passo mais curto à frente.

À medida que você se sente confortável com esse novo padrão de caminhada, pode aumentar a velocidade dando passos mais curtos. Isso é o que os caminhantes rápidos fazem, em vez de caminhar excessivamente.

Leia mais em: Magrelin funciona

Aumente seu passo nas costas

Concentre-se em encurtar o primeiro passo. Em seguida, se desejar, você também pode alongar o passo para trás para melhorar a força e a eficiência do passo. Seu pé dianteiro deve bater mais perto de seu corpo. Você não ganha nada dando um passo mais longe com o pé à frente.

Pense em manter o pé de trás no chão por mais tempo e dar um bom empurrão para adicionar força à sua passada. Seus pés estão rolando desde o golpe do calcanhar na frente até empurrar com os dedos dos pés atrás.

Como perder peso quando não há tempo

Como perder peso quando não há tempo

Uma agenda lotada e um trabalho em tempo integral não devem ser um obstáculo para sua jornada para perder peso. Mantenha um planejador diário que liste todos os aspectos de sua vida – de projetos e prazos, a listas de compras e eventos sociais, incluindo seus treinos. Passe algum tempo planejando seus treinos para a semana e registrando o resto.

Programe seus treinos

Escolha algumas atividades em grupo em sua academia e programe-as de modo a não perder. Rever uma semana de trabalho programada com bastante tempo para exercícios o ajudará a manter seu plano.

Comece a se exercitar de manhã

Reuniões tarde, atividades noturnas, happy hour com colegas de trabalho – há tantas coisas que atrapalham um treino noturno, então decida praticar pela manhã. Treinar pela manhã será uma garantia caso você se empolgue durante o dia e tenha desculpas.

Os primeiros dias foram muito difíceis, mas logo ficará mais fácil e, eventualmente, será parte integrante da sua vida.

Rastrear calorias

Ao preencher as estimativas do tamanho das porções, você pode estar subestimando o tamanho das porções. Em casa, comece a usar copos medidores para determinar a porção correta.

Planejar suas refeições com antecedência ajudará você a manter uma refeição saudável em vez de comprar uma fatia de pizza gordurosa nas proximidades.

Armazene alimentos saudáveis ​​para o café da manhã no trabalho

Mantenha alguns itens não perecíveis e saudáveis ​​para o café da manhã em sua mesa. Traga frutas frescas de casa e, no trabalho, você pode usar água quente para fazer aveia.

Compre frutas secas, sementes e nozes para planejar seu café da manhã duas vezes. E quando você se cansar de aveia, misture diferentes tipos de frutas ou iogurtes.

Deixe os alimentos saudáveis ​​em um lugar visível

Sempre que você quiser fazer um lanche, a comida deve estar na frente de seus olhos, e também irá ajudá-lo a evitar a fome e não comer demais no final do dia.

Faça sua ida à academia confortável

Se chegar à academia for difícil, vá para a academia ao lado do trabalho para que você possa parar antes do trabalho, durante a hora do almoço ou depois do trabalho.

Alugar um armário na academia tornará seus treinos ainda mais convenientes. Ter tudo o que você precisa para treinar na academia não vai te dar motivo para justificar e vai te ajudar a cumprir o cronograma planejado.

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Se você perder um treino durante a semana de trabalho, faça-o no sábado. Em vez de ficar deitado na cama por muito tempo, faça exercícios para se sentir bem e aproveitar o resto do fim de semana sem estresse!

Por que as pessoas engordam depois de 40 anos e como consertar

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Como manter uma boa figura quando o metabolismo e os hormônios estão trabalhando contra você.

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Nos homens, os níveis de testosterona diminuem após os 30 anos, mas isso se torna especialmente perceptível após 40 anos. De acordo com a pesquisaTestosterona e envelhecimento: direções de pesquisa clínica. Em 1991, em homens com mais de 39 anos, o nível de testosterona livre (não ligada às proteínas) diminui cerca de 1,2% a cada ano.

Depressão, diminuição da libido, perda de massa muscular e aumento da gordura corporal são todos sinais de diminuição dos níveis de testosterona.

1. Você avalia mal o seu progresso

A queima de gordura corporal é um processo bastante demorado. Se você está fazendo dieta há menos de duas semanas, é muito cedo para falar sobre qualquer progresso.

Svetlana Nezvanova

Nutricionista, gastroenterologista, terapeuta. Membro do conselho internacional de médicos na área de dieta cetônica, dieta LCHF e protocolo GAPS.

A perda de peso ocorre em ondas e esse processo é individual. Em algumas pessoas, o peso não muda nas primeiras duas semanas e só então começa a diminuir com o volume.

Além disso, as balanças nem sempre mostram um progresso real na perda de peso. O ganho de peso pode ser afetado por ganhos de volume muscular ou retenção de água, por exemplo, durante a menstruação . Como resultado, os depósitos de gordura derreterão, mas as escamas não mostrarão isso.

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20 dicas para ajudá-lo a ficar mais bonita em 10 dias

o que fazer sobre isso

Não espere resultados rápidos. Siga seu plano de refeições por 2 a 4 semanas antes de pensar em medir o progresso.

Quanto aos resultados do rastreamento, Svetlana Nezvanova diz que os médicos determinam a perda de peso pela porcentagem de gordura, massa muscular e outros tecidos do corpo. Sem equipamento especial, você pode avaliar o progresso em termos de volume corporal: medir a circunferência do tórax, cintura e quadris no início da dieta e após 2-4 semanas de seguimento.

Svetlana Nezvanova

Se você não tem colapsos e excessos, sabe exatamente quanta proteína, gordura e carboidratos consome e não ultrapassa as normas recomendadas, mas o peso e o volume não mudam, podemos falar de um platô. O corpo se acostuma com a nova dieta e se ajusta, fazendo de tudo para não perder quilos extras.

2. Você come pouca ou muita proteína

para perda de pesoGliconeogênese e gasto de energia após uma dieta rica em proteínas e sem carboidratose retençãoMantenedores de perda de peso bem-sucedidos e malsucedidos: estratégias para neutralizar a compensação metabólica após a perda de pesoo peso é de grande importância não só o conteúdo calórico total da dieta, mas também a quantidade de proteínas. Aumentos de proteína na dietaUm estudo piloto cruzado randomizado examinando os efeitos de uma proteína normal vs. café da manhã com alto teor de proteínas em desejos de comida e sinais de recompensa em “pular o café da manhã” com sobrepeso / obesidade, garotas adolescentessensação de saciedade e reduz a compulsão por açúcar, acelera o metabolismoA presença ou ausência de carboidratos e a proporção de gordura em uma dieta rica em proteínas afetam a supressão do apetite, mas não o gasto de energia em seres humanos com peso normal alimentados com balanço energético – aumenta o gasto de energia em repouso.

Svetlana Nezvanova

Como todos os hormônios e enzimas são na verdade proteínas, com a falta desse macronutriente na dieta, certas reações metabólicas simplesmente não ocorrem. Como resultado, os processos metabólicos ficam mais lentos.

Ao aumentar a quantidade de proteína em sua dieta, você receberá alguns benefícios, mas o principal é não exagerar. Um excesso desse macronutriente pode afetar negativamente a perda de peso e a saúde geral.

Svetlana Nezvanova

Uma ingestão diária de mais de 2,5–2,7 g de proteína por 1 kg de peso corporal pode inibir a perda de peso. Com excesso de proteína, o corpo não a utiliza, mas a converte em glicose. Além disso, com essa quantidade de proteína, problemas nos intestinos e outros órgãos são possíveis.

o que fazer sobre isso

Esforce-se para construir sua dieta de forma que pelo menos 30% de suas calorias venham de proteínas. Se você não está contando calorias , pode navegarComo a proteína pode ajudá-lo a perder peso naturalmente1,5-2,2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. A exceção são pessoas com doenças renais. Aumentam as dietas ricas em proteínasDieta, fluido ou suplementos para prevenção secundária da nefrolitíase: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos randomizados risco de formação de pedra.

3. Você diminuiu a sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda o corpo a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Uma dieta pouco saudável com excesso de carboidratos rápidos, excesso de peso e predisposição genética podem reduzirA resistência à insulina causa ganho de peso?sensibilidade à insulina das células .

Nessa condição, o corpo vai produzir cada vez mais hormônio para lidar com os altos níveis de glicose no sangue, que podem inibirA sensibilidade à insulina do cérebro determina o peso corporal e a distribuição de gordura perder peso e anular todos os seus esforços.

O que fazer

Verifique sua glândula tireóide, um órgão diretamente envolvido na produção de hormônios. Cerca de 20% das mulheres com mais de 40 anos sofrem de problemas de tireoide. Se você está se sentindo letárgico e ganhando peso sem motivo aparente, pergunte ao seu médico se vale a pena fazer um teste de equilíbrio hormonal. Talvez a terapia hormonal possa ajudá-lo a evitar o ganho de peso.

Além disso, existem maneiras naturais de aumentar a testosterona : treinamento de força, uma dieta rica em proteínas sem açúcar e sem estresse.

Após 40 anos, você pode manter uma boa forma física, especialmente se uma alimentação saudável e exercícios físicos fizerem parte do seu estilo de vida. E, embora o tempo esteja contra você, você pode muito bem parecer melhor aos 40 do que aos 30.

Aproveitando o confinamento para perder peso

Começamos bem para ficar em casa vários dias, até várias semanas…

E se aproveitássemos esta situação sem precedentes para cuidar de nós próprios, do nosso corpo e para refinar a nossa silhueta?

Descubra agora o conselho fácil do nosso blog, garantimos que você não vai se arrepender.

Veja o confinamento como uma oportunidade… para a sua figura!

E se víssemos o lado positivo dessa situação sem precedentes?

Estar em casa todos os dias, teletrabalho ou não, é uma verdadeira vantagem para os seus menus e consequentemente para a sua linha!

Não, confinamento não significa necessariamente ganho de peso , você poderá cozinhar todos os dias (ou conforme desejar, continuar cozinhando em lote ), até coisas simples, de olho em tudo que vai estar em seu prato.

Mantenha-o simples, mas equilibrado: vegetais, alimentos ricos em amido, proteínas

Na verdade, 15 minutos são suficientes para preparar uma refeição balanceada com uma porção de vegetais, uma porção de amido integral, uma porção de proteína (animal ou vegetal) e uma porção de óleo vegetal.

São todos estes componentes que tornam um prato equilibrado e muitas vezes, quando compra o seu almoço fora, ou quando janta fora, um destes componentes está ausente ou é insuficiente.

Como resultado, o prato pode ser muito rico, feito com gordura de má qualidade, em quantidade insuficiente ou, pelo contrário, em demasia.

Discipline-se ao fazer compras

Para evitar a tentação, para não crescer e ter certeza de se alimentar de forma equilibrada e saudável nesta época de confinamento, o tempo de compras não deve ser encarado levianamente.

Para evitar a tentação de encher sua cesta de alimentos, faça sua lista de compras antes de ir.

Procuramos cozinhar o máximo possível produtos crus (frescos ou congelados), de boa qualidade e orgânicos (ou de agricultura sustentável), se possível.

Veja também: O emagrecedor chamado Ever Slim Funciona?

Combine uma dieta balanceada com atividade física

Estando em casa, quanto menos tempo de viagem para o trabalho também é poder aproveitar para fazer mais esporte, com mais tempo.

Quer se trate de sessões de fortalecimento muscular ou de cardio com exercícios a serem feitos no local, mover-se é essencial não só para ficar em forma, até mesmo para o jardim, para ter um sono de qualidade, para manter a moral e como bônus, para refinar.

Por que não aproveitar o confinamento para se desafiar, por exemplo, ou combinar vários exos para torná-lo uma rotina curta, mas diária?

Encontre a calma interior, reduza o estresse, reserve um tempo para si mesmo

Se o estresse envolvente ligado à situação atual é inevitável, múltiplos parâmetros estressantes, como viagens diárias, horários precisos a serem respeitados, certas relações complicadas de trabalho, não existem mais.

Aproveite a oportunidade para cultivar a calma interior, afastando o estresse e reservando um tempo para si mesmo.

A prática de ioga, meditação diária, ajudará a reduzir esse estresse.

Porque reduzir o estresse também significa colocar do seu lado todas as chances de preservar o seu corpo: está comprovado que o estresse pode bloquear a perda de peso.ou ganhar peso.

Além disso, com a redução do estresse, você deve dormir melhor, o que também tem impacto sobre o seu peso.

Resumindo, o momento perfeito para iniciar um reequilíbrio alimentar!

Alguns exercícios que podem te ajudar a perder peso

O que você acha? Você precisa de uma assinatura de uma academia para aprender sobre exercícios de perda de peso e construção muscular?

Não necessariamente. Qualquer pessoa pode obter resultados em casa sem equipamento. 

Mas você precisa de 4 coisas:

  1. Boa nutrição
  2. Os exercícios certos
  3. A intensidade certa
  4. Regularidade (várias vezes por semana)

Como perder gordura da barriga permanentemente

Entenda isso primeiro: você não perderá gordura se não criar um déficit calórico primeiro.

Então tudo começa na cozinha. Voltarei a esse ponto crucial no final do artigo.

Em seguida, você precisa estabelecer o programa de exercícios correto para iniciar a queima de gordura e transformar seu corpo. 

Claro, você obterá ótimos resultados usando apenas o seu peso corporal. Aqui estão exercícios essenciais para perder peso e construir músculos em casa.

Vamos lá?

Como perder peso praticando esportes?

Já, deve ser esclarecido que quando falamos sobre exercícios para perder peso, na verdade estamos falando sobre queima de gordura. Na verdade, quase ninguém quer perder músculos .

Claro que existem muitos esportes para perder peso. O principal motivo é que o que o faz perder gordura é a diferença entre as calorias consumidas em alimentos ou bebidas e as calorias queimadas no dia.

Além disso, podemos dizer facilmente que praticar esportes é uma arma importante para perder peso. Mesmo que muitas vezes seja insuficiente quando você come como um porco …

Qual esporte causa a maior perda de peso?

Se você leu a parte anterior corretamente, já sabe que realmente não existe uma. 

Na verdade, tudo depende do seu nível de envolvimento e do gasto de energia durante cada treino. 

Quando você quer praticar esportes acima de tudo para emagrecer, deve escolher preferencialmente os exercícios que fará sem assumir a liderança.

Devem ser fáceis de fazer em qualquer lugar, inclusive em casa, e com pouco equipamento. Então, você deve segui-lo pelo menos 4 ou 5 vezes por semana para ter resultados rápidos.

Corrida estática (no local, o quê!)

Bem, eu sei, correr ou pular no lugar não é a coisa mais emocionante. Mas é uma  maneira fácil de fazer cardio e começar a suar

Se você ainda não está em condições físicas para correr, verifique com seu médico. 

O cardio intensivo é a  maneira mais rápida de perder peso .

Você já viu um corredor de maratona obeso? Ou um ciclista gordinho no Tour de France? Não?

É simplesmente porque seu esporte é cardio, cardio e mais cardio.

Mas não um cardio suave, a ponto de nos perguntarmos se estamos fazendo um movimento lento no enquadramento. 

Veja mais dicas de saúde no blog Bildium.

Você provavelmente já viu corredores mais lentos do que pedestres nas calçadas. Não?

Não é disso que estou falando. Não não. Lá, é de alta intensidade. Você tem que liberar energia e queimar calorias! Force seu corpo a  liberar gordura.

Sim, são as vendas. Menos 20, menos 30, menos 50% nas reservas de gordura! Não os queremos mais na loja!!!

Agachamento para os músculos das pernas

Este é um dos melhores exercícios a fazer.

O agachamento na parede é realmente ótimo para quem tem problemas nos joelhos, pois é um exercício isométrico (estático). 

Olhe para frente durante suas séries e mantenha as costas retas.

Se você está se exercitando bem, deve começar a sentir seus  quadríceps  em chamas (os músculos das coxas). 

Tente fazer pelo menos 10 séries em 30 segundos para os diferentes agachamentos.

Apenas os agachamentos na parede são medidos apenas na duração, já que você não se moverá. 

Se for muito difícil, reduza sua amplitude de movimento. Ou seja, tente ir menos para baixo. 

Quando estiver confortável, pelo menos abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. 

Sempre mantenha os pés apoiados,  sem levantar os calcanhares .

Separamos também esse vídeo sobre o assunto para você se informar ainda mais:

É importante construir as pernas quando quiser perder peso. 

Na verdade, as nádegas e o quadríceps são os músculos mais poderosos e volumosos do corpo. 

Por isso, consomem muita energia e devem ser ativados com freqüência durante o exercício para, acima de tudo, perder peso.